Koşup, ağırlık kaldırmak zor geliyorsa bazı basit esneme hareketleriyle gece yatmadan önce vücudunuzu çalıştırmak, sağlıklı bir uyku ve gücünüzü arttırmak dışında uzun zamandır hayal ettiğiniz kaslı, dik bir kalça görünümünü yakalamanızı sağlayacak. Bu kolay hareketler ve esneme çalışmalarıyla kalça kaslarınız güçlenecek.
Kalça Köprüsü
Uzman Notu: Topuklarınıza ağırlığı vererek kalçalarınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızı havaya kaldırarak pozisyonunu doğru alıp almadığınızı kontrol edebilirsiniz.
Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü yatın, topuklarınız kalça hizanızdan biraz daha açık olsun.
Kalçalarınızı kaldırın ve tekrar yere değdirin.
10-15 tekrarla 2 set uygulayın.
Denge Savaşçısı
Bu harekette kalça kaslarınızı kullanarak dengede durmaya çalışıyorsunuz. Sol ayağınıza ağırlığınız vererek tek ayak üzerinde durun ve sağ bacağınızı diziniz kalça hizasına gelene dek yavaşça kaldırın. Üst gövdenizi ileriye doğru iterek, sağ bacağınızı kalça hizasında olan bacağınızı arkaya itin. Üst gövdeniz yere paralel hale gelen sol bacağınızı hafif bükülü tutun. Denge kurmanıza yardımcı olması için kollarınızı da öne doğru iterek hareketi yapmanız daha kolay olacaktır. 1-2 saniye bekleyip, hareketin tersini yapın.
Bu tekrar hareketini her bacak için 10’ar kez 2 set halinde yapın.
Dört Hareketi
Dizleriniz bükük bir şekilde, ayaklarınız yerde sırt üstü yatın. Sol bacağınızı sağ dizinizin üzerinden kaldırıp, sol el bileğinizi sağ dizinizden geçirin. İki bileğiniz sağ bacağınızın etrafında buluşacak şekilde baldırınızda birleşmeli. Üst gövdenizi yere doğru baskılarken sağ baldırınızı kendinize doğru çekin.
Sağ baldırınızı size doğru yaklaştırırken sol dizinizi kendinizden uzaklaştırmak için sol dirseğinizden yardım alın.
30 saniye bu şekilde bekleyin, her nefes verişte daha çok esnemeye çalışın, sonra diğer bacağa geçin.
