Yaz aylarının sonuna yaklaşıyoruz ve tatil sezonu bitiyor. Yeniden işe ve çalışmaya odaklanmamızın zamanı geliyor. Uyku dışındaki vaktimizin büyük bölümünü geçirdiğimiz işimizde daha mutlu ve verimli olabilmemiz için mindfulness yöntemlerinden yardım alabiliriz. TalkTuBaNa’nın kurucusu, mentor Tuba Müftüoğlu huzurlu bir iş günü geçirebilmemiz için uygulayabileceğimiz ipuçlarını anlattı.
Uyanır uyanmaz işi düşünmeyelim
Bir iş günümüzü iyi geçirebilmek için öncelikle güne pozitif başlamamız önemli. Yapılan araştırmalar en çok stres hormonunun uyandıktan birkaç dakika sonra salgılandığını ortaya koyuyor. Bu yüzden uyandığımızda o günün zorluklarını, işyerinde yapmamız gerekenleri düşünmek yerine bir süreliğine nefesimize odaklanmalıyız. Uyanır uyanmaz yataktan çıkmadan önce veya telefonu hemen elimize almak yerine yatağın içinde iki, üç dakika nefes almayla ilgili bedensel duyumlara farkındalık getirmeye çalışalım. Bedensel duyumlar olarak ifade edilen nefesin bedendeki hissini fark etmektir. Özel bir şekilde nefes alıp vermemize gerek yok. Sadece her zamanki gibi alıp verdiğimiz nefesimize dikkat edelim yeter.
Nefesin izlediği yolu takip edelim. Bedenimizde nerelere temas ediyor? Burun deliklerimizden, göğsümüze ve karnımıza ve tekrar aynı yolu takip ederek burun deliklerimizden dışarı çıkışını fark edelim. Ve her nefes alışverişimizde nefesimizin bedenimizde yarattığı değişiklikleri de düşünelim: Omuzlarımız yükselip alçalabilir, göğüs kafesimiz yükselip alçalabilir, karnımız genişleyip daralabilir.
Ve nefesimizi en rahat en konforlu şekilde bedenimizin neresinde hissettiğimizi belirleyelim. Belki en rahat karnımızda hissediyoruz, belki burun deliklerimizde. Sabahları yaptığımız bu kısacık kendimizle bağ kurma pratiği her gün tekrarladıkça farkındalık kasımızın gelişmesine yardımcı olacaktır.
Sadece durmak
Zor bir durumun içinde, alışılagelmiş tepkiselliğimizin kollarındayken veya kollarına düşmek üzereyken duraklamak tüm farkındalık ve şefkat uygulamalarının başlangıcıdır. Durduğumuz zaman anla temas ettiğimiz ve gerçekte ne olduğunu fark etmeye başladığımız andır. Çünkü durmazsak fark edemeyiz ve kaygılar korkuya, incinmişlik kızgınlığa, kırgınlık öfkeye dönüşür. Öfkemizin aslında incinmiş veya reddedilmiş hissetmemizden kaynaklandığını ancak durduğumuzda fark ederiz. Bu sayede özdeşleşme veya enerji bir şekilde çözülür ve biz tekrar ana geri geliriz, varlığımızı hatırlarız. Böyle anlarda ister bir mola isteyelim, ister tuvalete gidelim, ister yürüyüşe çıkalım ama durmak için kendimize mutlaka bir fırsat verelim.
Tek bir şeye odaklanmalıyız
İşyerinde stres kaynağına dönüşen faktörlerin başında aynı anda birden fazla unsura odaklanmak gelir. Dikkatli bir zihin için odaklanma ve farkındalık çok önemlidir. Odaklanma; yaptığımız şeye konsantre olma becerisiyken, farkındalık; dikkat dağıtıcı unsurları fark etme ve onlardan uzaklaşma yeteneğidir. Bilgisayarda çalışıyorsak o anda kullanmadığınız farklı uygulamaları arka plandan kapatmamız veya telefonumuzdaki sosyal medya bildirimlerini sessize almamız, odaklanmamız için faydalı olacaktır. Aynı anda farklı uyaranlar, dikkat dağınıklığına sebep olarak stres kaynağına dönüşebilir.
Toplantılara sessizlikle başlayabiliriz
Eğer işyerinde karar vericilerdensek toplantıların kısa ama verimli olmasına özen göstermeliyiz. Gün içinde toplantıdan başka bir toplantıya geçişlerde odaklanma sorunları yaşanabileceği için iki toplantı arasına mutlaka en az 5-10 dakika boşluk bırakmalıyız. Karar verici pozisyonundaysak mümkünse önceki toplantıyı planlanandan erken bitirip hem kendimize hem de diğer çalışanlara zihinsel geçiş için yeterli zaman ayırabiliriz. Anda farkındalığın artması için toplantıya başlamadan önce
1-2 dakika herkesin sessizlik içinde beklemesi faydalı olacaktır. Katılımcıların sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da toplantıya tam katılımı bu yolla daha kolay sağlanabilir.
İnternetimiz çalışmadığında ya da bilgisayarımız kilitlendiğinde yeniden senkronize olması için bize hep modemi ya da bilgisayarı kapatıp açın, yeni bir başlangıç yaptırın derler ya, aslında aynısını biz de kendimize yapabiliriz. Mesela benim bu görevi gören kırmızı noktalarım var. Evimin ve ofisimin çeşitli yerlerine, eşyalarımın arasına kırtasiyeden aldığım küçük nokta yapıştırmalardan yapıştırırım. Bu noktalar kapama, açma düğmesi görevi görerek, beni arada uyanmaya ve kendimi senkronize etmeye davet eder.
Siz de bu küçük kırmızı veya mavi noktaları alıp, o küçük noktaları gün içinde devamlı kullandığınız yerlere veya eşyalarınıza yapıştırabilirsiniz. Belki mutfakta çatal-bıçak çekmecesine, kahve makinasına, cüzdanınıza, bilgisayarınızın üstüne, banyodaki aynaya…Sistemimizi kilitleyen oto pilotumuzu pusuya düşürmek, uyanmak ve yeni bir başlangıç yapmak için böyle eğlenceli bir açma kapama düğmesi kullanabiliriz.
Öğleden sonra kısa molalar verelim
Mesai sırasında gün ilerledikçe yorgunluklar başlar ve hatalı kararlar ortaya çıkabilir. Bunu önlemenin yollarından biri zihinsel molalar vermek olabilir. Saatimizin veya telefonumuzun alarmını belli aralıklara kurup 45 dakikada veya saatte bir farkındalık pratiği yapabiliriz. Odaklandığımız işe ara verip kendimize dönmemiz bir anlamda performans molaları olarak tanımlanabilir. Sadece 1 dakikalık süreyle bile mevcut aktivitemizi durdurup derin nefes alıp vermemiz, oturuşumuzu düzeltip dikleşmemiz zihnimizi ve bedenimizi dinçleştirebilir.
Eve dönüşte zihninizi boşaltalım
İş ve ev hayatı arasında geçişin sağlıklı olabilmesi için dönüş yolunda günün stres ve sorunlarından arınmamız gerekiyor. Dönüş yolunda 5 dakikalığına da olsa telefonumuzu ve arabanın radyosunu kapatıp sadece kendimize odaklanabiliriz. Bilinçli sessizlik molaları her zaman faydalı olacaktır. Sessizliği yakalamışken sadece 5 duyumuzdan gelen uyaranlara dikkat kesilmek de günün stres ve yorgunluğunu unutturup içinde bulunduğumuz ana odaklanmamızı sağlar. Örneğin yoğun trafikteysek etrafımızda en çok hangi renkte araç olduğunu gözlemleme, araç kullanıyorsak dokunduğumuz direksiyonun günün hava durumuna göre sıcak mı soğuk mu olduğunu hissetmeye çalışma, duyduğumuz bir sesin kaynağıyla ilgili tahminler yürütme gibi zihinsel oyunlar eve geçiş öncesi zihinsel dinginlik yaratacaktır.