STRESİ ANINDA AZALTAN 3 NEFES TEKNİĞİ
Cosmopolitan dergisinin hazırladığı, anında etki gösteren basit Zen teknikleriyle nerede olursanız olun stres seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz.
Nefes, doğarken öğrendiğimiz ve hayatımızın her anında bizimle olan bedensel bir işlevdir. İlk öğrendiğimiz ve hayatta en çok pratik yaptığımız şey olan nefesin haliyle uzmanı olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ama üzülerek söylüyoruz ki bu doğru değil ve siz de muhtemelen 10 kişiden 9’unun yaptığı gibi yanlış nefes alıyorsunuz.
Nefes almak ve doğru nefes almak arasında tahmin ettiğinizden çok daha fazla fark var. Birçok yetişkin bireyin nefes alırken sırt kaslarını kullanarak omuzdan yardım aldığı araştırmalar tarafından ortaya konulan bir gerçek. Bu dikey nefes alış şekli, ciğerlerin ancak en dar ve en üst kısmında nefes için yer açar. Fakat vücudumuz aslında tam tersi şekilde nefes almak için tasarlanmıştır. Ve bu dar nefesler stres hormonlarını tetiklediği için sinir sistemine tehlike oluşturur. Yanlış nefes sonucunda kalp atışınız, kan basıncınız artarken bağışıklık sisteminiz güç kaybeder. Bu yüzden parkta düzgün bir şekilde oturup temiz havayı solurken içiniz mutluluk dolsa da yanlış nefes alıyorsanız vücudunuza stres yüklüyorsunuz demektir.
Öte yandan doğuştan verilen bu yetiyi baştan beri yanlış anladığımız söylenemez. Çocuklar çoğunlukla yatay nefes alır, nefes alış sırasında karınları içinde onlarca balon varmış gibi şiş görünür. Bunun sebebi nefes alırken içeri giren havanın ciğerlerin büyük kısmını doldurmasıdır. Ama çocuklar sınıf hayatına başladıkça kötü oturma pozisyonları geliştirirler ve bu uzun süreli yanlış pozisyonlar yüzünden yatay nefes alış alışkanlığını yavaşça bırakırlar. Yayılarak oturmak diyafram kaslarını ezdiği için alt ciğerler hava alıp genişlemez. Kısacası doğru nefes için nefes alırken omuzlar yükselmeyecek karın öne doğru şişecek.
Günlük hayatınızda stres seviyeniz yüksek olmasa bile doğru nefes alıp verme teknikleri ile hayat kalitenizi arttırabilir, eğer stresli bir yapınız var ve bunun etkileri sağlığınızı kötü etkiliyorsa bu tekniklerle yaşadığınız stresi azaltabilirsiniz.
Derin bir şekilde ve karından alınan nefes sizi daha mutlu ve daha sakin yapacaktır. Yatay olarak nefes almaya başladığınızda akciğer-mide siniriniz, beyninize dinlenme ve sindirme moduna geçmesi gerektiğini söyler. Bunun anlamı kendinizi daha az gergin hisseder, daha iyi uyur ve daha az mide ağrısı çekersiniz demek oluyor. Bütün bunların yanı sıra bağışıklık sisteminizi güçlendiren yatay nefesi alışkanlık haline getirmelisiniz!
Peki doğru nefesin yanı sıra stresi azaltmak için ne gibi teknikler kullanabiliriz?
Karından derin nefes almak genel olarak stresi azaltır ama tüm kaygınıza şifa olmaz. Kendinizi zihinsel bir zorlukla karşı karşıya bulduğunuzda, stres seviyeniz arttığında bu yöntemleri deneyin.
Sinirendiyseniz: Nefes saymayı deneyin
Rahat bir pozisyonda, sırtınız dik, başınız hafif önde olacak şekilde oturun. Gözlerinizi kapayın ve birkaç derin, doğal nefes alın. Her nefes verişinizde sayarak beş nefes alın. Yaklaşık 10 dakika bu rutini tekrarlayın.
Yatakta dönüp duruyorsanız: 4-7-8 nefesini deneyin
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin kabartılı kısmına yerleştirin. Dudaklarınızı hafif bir şekilde büzün ve pişş sesi çıkararak ağzınızdan nefes verin. Ağzınızı kapayın ve dörde kadar sayarak yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın. Pişş sesi çıkararak ve sekize kadar sayarak ağzınızdan nefes verin. Bu döngüyü üç kez tekrarlayın.
Gerginseniz: 4–8 nefesini deneyin
Nefes tutmak bazılarını endişelendirir ve stres seviyelerini arttırır. Bu yüzden bu teknikte yediye kadar sayarak nefes tutma yok. Ağzınız kapalı bir şekilde ve dilinizi üst ön dişlerinizin arkasındaki kabartılı kısma gelecek şekilde konumlandırın, yavaşça dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefes alış bittikten sonra sekize kadar sayarak yavaşça ağzınızdan nefes verin. Dudaklarınız kapalı olduğu için pişş sesi çıkacaktır. Üç kez tekrarlayın.