Eskiye oranla baş döndürücü bir hıza ulaşan günlük hayat temposu, popüler kültürün pompaladığı mükemmel hayatlar ve roller, gitgide yalnızlaşan yaşam biçimleri, kusursuz, hatasız ve mükemmel olma baskısı, doğadan uzak, dört duvar arasında fizyolojimize ters düşen yaşam koşulları, bireysel, ailesel, ekonomik ve sosyal sorunlar, şiddet, savaşlar, ekonomik buhranlar, iklim krizleri, pandemiler ve felaketler derken, tüm bunların sonucu olarak modern insan hem bu hıza ayak uydurmakta zorlanırken hem de kendini devamlı tehdit altında hissettiğinden hep stresli ve endişeli, bir türlü rahatlamanın, sakinleşmenin yolunu bulamıyor ve kendini çaresiz hissediyor. Peki bu duygulardan kurtulmak için neler yapabiliriz? TalkTuBaNa’nın kurucusu, Mentor Tuba Müftüoğlu stres ve kaygı ile baş etmenin yollarını anlattı.
Bilinçli Farkındalık
Tüm bu etkenler nedeniyle oluşan stresi sağlıklı bir şekilde yönetebilmemiz için stres sisteminin fizyolojimizde nasıl işlediğini bilmemiz ve bedenimizdeki etkilerini fark edebiliyor olmamız önemlidir. Bir stres uyaranı karşısında sinir sistemimizde harekete geçme, hızlanma, “savaş ya da kaç” savunmalarından sorumlu sempatik kanal aktive olur ve bu uyaran sonlandığında da sakinlemek ve gevşemekten sorumlu parasempatik kanal devreye girer. Parasempatik dalın ve özellikle son derece gelişmiş vagus sinirinin devreye girebilmesi için bu sinirin ventral kısmının güvende olduğumuzun sinyalini alması gerekir. Yani, sosyal bağlantılarla, yakınlıkla, sevgi ve keyif gibi pozitif durumlarla ventral güvende mesajını aldığında sempatik sistemimizin hızını kesip sinir sistemimizin döngüsünü tamamlayabilmesini sağlar.
Burada sıklıkla yaşadığımız sorun ise bu döngünün tamamlanamaması ve sempatiğin içinde sıkışıp kalmamızdır. Yani, sinir sistemimizi bir araba olarak düşünürsek, sempatik kanalımız gaz, parasempatik kanalımız da frendir. Bir anda arabada ayağımız gazda takılı kalır. Ve hep uyarılmada yaşamaya başladığımızda, yani aşırı uyarılma artık günlük hayatımızın bir parçası olduğunda da bu bizde kronik yorgunluk, endişe, tatminsizlik, motivasyonsuzluk yaratırken aynı zamanda fiziksel sağlığımızı da etkilemeye başlar.
Sinir sistemimizin uyarılmada olduğunu anlayabilmemiz için beden duyumlarını fark edebilmemiz önemlidir. Ve bunun içinde dikkatimizi eğiterek farkındalık kasımızı güçlendirmemiz gerekir. Farkındalık algılarımızdan, düşüncelerimizden, hislerimizden bağımsız olanı olduğu gibi görmemize, anlamamıza ve onunla açık ve şefkatli bir ilişki kurmamıza yardımcı olur. Bu aynı bir bebeğin beyninin hafif-orta darbelere karşı koruyucu bir zar ile bıngıldak bölgesinde koruma altına alınması gibidir. Bu bıngıldak bölgesi ve koruyucu zar gibi farkındalıkta stres veya zorlu duygu ve durumlarla karşılaştığımızda bir tampon bölge oluşturarak uyaran ve tepkinin çarpışmasından doğacak olası darbeyi engeller. Tam uyaranla tepkimiz arasındaki anlık oluşan bu tampon bölgede üst düzey yetkili “bilinçli farkındalık” uyaranı tepkiyi nezaketle karşılar, onları inceleyerek, gözlemleyerek ve anlayarak hem toza dumana bürünmekte olan fizyolojik ortamımızın güvende olduğu mesajını vererek sakinleştirir, hem de olanlara en net bakış açısını getirerek, doğru aksiyonu almamıza yardımcı olur. Farkındalık kasımız geliştikçe günlük yaşamda tehdit olarak algıladığımız pek çok uyarana daha sağlıklı yaklaşmaya başlarız.
Ancak bu tampon bölge bir anda belirmez. Bunun için pratik yapmamız gerekir, çünkü pratiklerin temeli bedenimizdeki duyumları, uyarılmayı, içimizde beliren reaktif tepkilerimizi, bizi tetikleyen duygu ve düşünce kalıplarımızı fark etmemiz, gözlemlememiz ve anlamamız üzerinedir.
Formal ve informal olarak uygulanan pratiklerden informal olanı gün içinde uygulayabileceğimiz, çözümleyemediğimiz durumların ve duyguların içinde boğulduğumuzu fark ettiğimiz an bizi ana getiren, bir anlamda zihnimizin gürültüsünden, içimizin karışıklığından sıyrılmak ve en önemlisi ventrale güvendesin mesajı verebilmek için beş duyumuzu kullanarak ve dikkatimizi bilinçli vererek yaptığımız günlük rutin veya bize iyi gelen aktivitelerdir:
Fiziksel: İyi beslenin, spor yapın, teknolojik aletlerden biraz uzak durun, kendinize zaman yaratın, düzenli uyuyun, seks hayatınıza özen gösterin, masaj yaptırın, sevdiklerinizle fiziksel temas kurun
Psikolojik: Size iyi hissettirecek hobilerle uğraşın (resim yapmak, müzik dinlemek, enstrüman çalmak, bahçeyle uğraşmak), kendinize odaklanın, iyi yönlerinizi öne çıkarın, farkındalığınızı yükseltin, yardımlaşın, sevdiklerinizle vakit geçirin, farklı gruplara dahil olun
Duygusal: Negatif düşüncelerinizi pozitife çevirin, yeni ilgi alanları oluşturun, kendinize ve çevrenize güzel duygularınızı açın, duygularınızı sınırlandırmadan hissettiklerinizi yapın (gülmek, ağlamak, affetmek, sarılmak), kendinizi ödüllendirin ve şefkat gösterin
Spiritüel: Size iyi hissettiren şeyleri yapın (meditasyon, şarkı söylemek, dans etmek, yoga yapmak, dua etmek), hayatın sunduğu güzellikleri keşfedin yüzün, güneşin batışını izleyin, doğayla kucaklaşın, seçtiğiniz bir alanda gönüllü olarak çalışın
Kişisel: Yaşamınızda gerçekten ne istediğinizi, hedefinizin ne olduğunu, nasıl mutlu olacağınızı, planlarınızın ne olduğunu tekrar gözden geçirin. Sevdiklerinize daha fazla zaman ayırın ve ilişkilerinizi kuvvetlendirin, yeni ilgi alanlarını hayatınıza katın
Profesyonel: İş ve özel yaşamınızı ayırın, özel yaşantınızda işi, işyerinde özel yaşantınızı düşünmeyin, sınırlarınızı net belirleyin, gerektiğinde iş arkadaşlarınızdan yardım almayı da onlara yardım etmeyi de ihmal etmeyin, hayır diyebilmeyi öğrenin.
Ayrıca, stres uyaranlarımızın bir listesini yaparak, bu uyaranlarla karşılaştığımız zamanlardaki düşüncelerimizi, duygularımızı, bedensel duyumlarımızı, davranışlarımızı ve dürtülerimizi yazmak, nereden ve nasıl geldiklerini bilemediğimiz pek çok stres uyaranını belirlememize, tanımlamamıza, onların çerçevesini çizmemize ve daha az belirsiz ve daha yönetilebilir hale getirebilmemize yardımcı olur.
Daha sonra listedeki stres uyaranlarının hangilerini değiştirip ve hangilerini değiştiremeyeceğimizi belirleriz. Değiştiremeyeceğimiz uyaranlara karşı tutum veya bakış açımızda bir farklılık yapıp, yapamayacağımızı ve onlara karşı direnç yerine kabul gösterip gösteremeyeceğimizi fark etmeye çalışırız. Değiştirebileceğimiz uyaranlar için de küçük, yönetilebilir bir eylem planı yaparız. Ne yapmayacağımızı değil ne yapacağımızı düşünerek, olumlu ve somut ifadelerle, bize destek olacak iç ve dış kaynaklarımızı tanımlayarak bu planı başlamak ve bitirmek için bir zaman belirleyebiliriz. Ve bunu çok fazla şey yapmaya çalışmadan, durmak, nefes almak gibi küçük adımlarla başlayarak yapabiliriz. Çünkü çok fazla şey yapmaya çalışmak, muhtemelen bunalmış bir durumdayken örtüleri başımıza çekmekle sonuçlanacaktır. Her şeyden önce, kendimize karşı nazik olmaya çalışmak en önemlisidir.