Nedir 5-4-3-2-1 ?
Günlük hayatın koşturmacasında kendimizi zihinsel olarak çok yorgun hissettiğimiz zamanlar oluyor; bitmeyen işlerimiz, sonu olmayan sorumluluklarımız, susmayan telefonlarımız, ulaşılması zor gelen hayallerimiz… Kaygı ve stres yükseldiğinde, anda kalmak ve gerçek dünyayla bağlantımızı sürdürmek zorlaşabiliyor. İşte tam bu noktada, grounding (topraklama) teknikleri devreye giriyor. 5-4-3-2-1 yöntemi, duyuları kullanarak bulunduğun ana hızla döndüren basit ama etkili bir farkındalık tekniği olarak karşımıza çıkıyor. 5-4-3-2-1 yöntemi. Birkaç dakika içinde zihnini sakinleştirip, duyularınla bağlantıya geçerek kaygıyı azaltmana yardımcı oluyor.
5-4-3-2-1 Yöntemi Nasıl Ortaya Çıktı?
Psikolojide duyusal farkındalık temelli topraklama yöntemlerinden biri olarak bilinen yöntem, özellikle anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya panik atak gibi durumları yönetmeye yardımcı olmak için geliştirilmiş. Stres anında beynimiz genellikle geçmişi düşünerek pişmanlık hisseder ya da geleceği düşünerek kaygılanır. Beynimiz, duyularımıza odaklandığında otomatik olarak tehdit algımız azalır ve rahatlarız. Bilim insanları, bu tip farkındalık tekniklerinin sinir sistemimizi yatıştırarak kortizol (stres hormonu) seviyelerini düşürdüğünü söylüyor. Yani bu yöntem, sadece hissettiğin bir rahatlama değil, aslında vücudunda gerçekten bir değişim yaratıyor!
Son zamanlarda TikTok’ta da yaygınlaşan 5-4-3-2-1 tekniğini gelin birlikte anlayalım!
Duyulara odaklanmak zihni meşgul eden olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak, kendini daha güvende ve sakin hissetmene yardımcı oluyor. Son yıllarda, farkındalık (mindfulness) ve stres yönetimi konusunda sosyal medyanın da etkisi büyük. TikTok, Instagram ve YouTube’da psikologlar ve farkındalık eğitmenleri, bu yöntemi takipçileriyle paylaşarak yaygınlaştırıyor. Kısa videolar, rehber ses kayıtları ve interaktif içeriklerle birçok kişi, bu basit ama güçlü tekniği hayatına katıyor.
Bu yöntemi uygulamak sadece birkaç dakika sürüyor ama etkisi büyük! Stresli hissettiğin her an bu basit tekniği deneyebilir, farkındalığını artırarak kendini daha huzurlu hissetmenin yolunu bulabilirsin.
5-4-3-2-1 Yöntemi Nasıl Uygulanıyor?
5 – Gör
Bu aşamada etrafına bakman ve fark edebildiğin beş şeyi sayman gerekiyor. Neyi fark ettiğin önemli değil, sadece gözlerinle yakala: Pencereden görünen ağaç, odandaki lamba, yanındaki kahve fincanı…
4 – Hisset
Şimdi dokunma duyuna odaklanman bu aşama için gerekli. Üzerindeki kıyafetin yumuşaklığı, oturduğun koltuğun sertliği, ellerinin sıcaklığı gibi hissedebileceğin dört farklı şeyi fark et.
3 – Duy
Kulaklarını aç ve çevrendeki üç sesi belirle, bu aşamanın kuralı bu. Belki dışarıdan geçen bir arabanın sesi, martı sesleri ya da kendi nefesin…
2 – Kokla
Yakınında belirgin kokular var mı? Kahve, parfüm, sabun… Eğer bir şey bulamazsan, en azından kıyafetinin ya da teninin kokusunu duymayı dene.
1 – Tat
Eğer elinde bir içecek veya yiyecek varsa tadına bak. Eğer yoksa en son ne yediğini hatırlamaya çalış ve ağzındaki tat hissine odaklan.
Bu tekniğin amacı asla başarılı bir şekilde bir şey bulmak değildir. Sadece vücudunuza ve çevrenize dikkat etmekle ilgili.
Peki bu tekniği ne zaman denemeliyiz?
Bu yöntem, özellikle kaygının yükseldiği, stresin arttığı ya da zihninin aşırı dolu hissettiği anlarda uygulanabilir. Örneğin, önemli bir toplantı öncesinde, yoğun bir günün ortasında veya uyumakta zorlandığında birkaç dakikanı ayırıp bu tekniği uygulayabilirsin. Düzenli olarak yaptığında, zihinsel dayanıklılığının arttığını ve stresle başa çıkmada daha güçlü hissettiğini fark edebilirsin.Bu basit ama güçlü teknik, seni hızla anda kalmaya davet ediyor.
Stresli hissettiğin her an denemeye değer!
- İlginizi çekebilecek bir diğer yazı >>>>>> Uyku Kalitenizi Arttıracak 3 Nefes Egzersizi